Menopauza i debljanje: praktični savjeti za zdravlje i vitkost
Menopauza donosi brojne promjene u organizmu. Valunzi, noćno znojenje, promjene raspoloženja, promjene na koži i kosi, ali i lakše nakupljanje kilograma samo su neke od tegoba koje žene mogu primijetiti u ovom periodu života.
Mnoge se tada pitaju: „Zašto se debljam iako ne jedem više nego ranije?“
Hormonalne promjene jesu jedan od faktora, ali nisu jedini. Na tjelesnu težinu tokom menopauze utiču i starenje, smanjenje mišićne mase, nivo fizičke aktivnosti, san, stres i ukupne prehrambene navike.
Dobra vijest je da menopauza ne znači automatski gubitak kontrole nad tjelesnom težinom. Uz nekoliko održivih promjena moguće je sačuvati zdravlje, kondiciju i dobar osjećaj u vlastitom tijelu.
Šta se dešava tokom menopauze?
Menopauza označava period kada, nakon posljednje menstruacije, prestaje funkcija jajnika i dolazi do značajnog pada nivoa estrogena i progesterona.
Te promjene mogu uticati na različite funkcije organizma. S godinama se prirodno može smanjivati mišićna masa, dok se količina masnog tkiva može povećavati i mijenjati njegova raspodjela.
Mnoge žene primjećuju da se masno tkivo više nakuplja oko struka i stomaka nego ranije. Istovremeno, zbog manjka mišićne mase i manje fizičke aktivnosti može se smanjiti ukupna potrošnja energije.
Zbog toga održavanje iste tjelesne težine može zahtijevati nešto drugačije navike nego u mlađoj dobi.
Zašto je važno obratiti pažnju na tjelesnu težinu?
Višak tjelesne masti nije samo estetsko pitanje. Posebno je važna masnoća koja se nakuplja u području abdomena, jer je povezana s većim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih problema.
Povećana tjelesna težina može biti povezana s većim rizikom od:
- inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
- povišenog krvnog pritiska
- srčanih i krvnožilnih bolesti
- masne jetre
- poremećaja disanja tokom spavanja
- određenih vrsta raka
Zbog toga je održavanje zdrave tjelesne težine važno prvenstveno zbog zdravlja, a ne samo zbog izgleda.
Visceralna mast i obim struka
Masnoća koja se nakuplja duboko u trbušnoj šupljini, oko unutrašnjih organa, poznata je kao visceralna mast. Veća količina takve masti povezana je s povećanim metaboličkim i kardiovaskularnim rizikom.
Obim struka može biti jedan od korisnih pokazatelja količine abdominalne masnoće, ali sam broj nije dovoljan za procjenu ukupnog zdravstvenog rizika. Važni su i krvni pritisak, šećer u krvi, masnoće u krvi, tjelesna aktivnost i druge karakteristike zdravlja.
Kako održavati zdravu težinu tokom menopauze?
Menopauza ne znači da je vitka figura nedostižna. Umjesto strogih dijeta i gladovanja, mnogo je korisnije napraviti promjene koje se mogu održavati dugoročno.
1. Birajte kvalitetne i zasitne obroke
Nije potrebno jesti pet puta dnevno ako vam takav raspored ne odgovara. Važnije je da obroci budu nutritivno kvalitetni i da ukupna količina hrane odgovara potrebama organizma.
U prehranu je korisno uključiti:
- ribu, jaja, nemasno meso i mahunarke
- povrće i voće
- integralne žitarice
- orašaste plodove i sjemenke
- kvalitetne izvore nezasićenih masti
Hrana bogata proteinima i vlaknima može pomoći da duže osjećate sitost.
2. Ne izbjegavajte zdrave masti
Maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masna riba sadrže korisne masti koje mogu biti dio uravnotežene prehrane.
Ipak, važno je imati na umu da i zdrave masti imaju mnogo kalorija, pa količina i dalje igra ulogu ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu.
3. Budite fizički aktivni
Za održavanje zdravlja tokom menopauze posebno je korisna kombinacija aerobne aktivnosti i vježbi snage.
Brže hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili druge aktivnosti mogu pomoći u očuvanju kondicije, dok vježbe snage pomažu očuvanju mišićne mase i snage.
Joga i pilates također mogu biti korisni za pokretljivost, ravnotežu i opću fizičku spremnost.
Ne morate početi intenzivnim treninzima. Važnije je da pronađete oblik aktivnosti koji možete redovno prakticirati.
4. Obratite pažnju na stres
Hronični stres može negativno uticati na san, apetit i prehrambene navike. Kod nekih ljudi stres povećava želju za kaloričnom hranom i dovodi do češćeg grickanja.
Šetnja, fizička aktivnost, vježbe disanja, meditacija i vrijeme za odmor mogu pomoći u upravljanju stresom.
5. Ne zanemarujte san
Kvalitetan san važan je za opće zdravlje i regulaciju apetita. Problemi sa spavanjem česti su tokom menopauze, posebno kod žena koje imaju noćno znojenje i valunge.
Umjesto insistiranja na tačno određenom broju sati za svaku osobu, cilj je osigurati dovoljno kvalitetnog sna i održavati što pravilniji ritam spavanja.
Ako nesanica ili drugi problemi sa snom dugo traju, vrijedi razgovarati s ljekarom.
Da li su potrebni suplementi?
Dodaci prehrani nisu obavezni dio liječenja menopauze i ne treba ih uzimati naslijepo.
Vitamin D i kalcij mogu biti važni za zdravlje kostiju, ali potreba za suplementima zavisi od prehrane, nalaza i individualnog rizika.
Magnezij, omega-3 masne kiseline i drugi dodaci mogu imati svoje mjesto kod određenih osoba, ali njihove koristi zavise od konkretne situacije.
Biljni proizvodi koji sadrže fitoestrogene, poput soje ili crvene djeteline, često se reklamiraju za ublažavanje simptoma menopauze. Međutim, njihov učinak nije jednak hormonskoj terapiji i nisu zamjena za medicinski tretman kada je on potreban.
Prije redovnog uzimanja suplemenata, posebno ako koristite lijekove ili imate hroničnu bolest, najbolje je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.
Menopauza nije kraj zdravog načina života
Menopauza donosi promjene, ali ne znači da je debljanje neizbježno niti da žena mora izgubiti energiju i kondiciju.
Najviše koristi obično donose jednostavne i dosljedne navike: kvalitetna prehrana, dovoljno kretanja, vježbe snage, dobar san i upravljanje stresom.
Nema potrebe za ekstremnim dijetama ili čudotvornim preparatima. Cilj nije zaustaviti prirodne promjene koje dolaze s godinama, već pomoći organizmu da kroz njih prođe na što zdraviji način.
Vaše tijelo se mijenja, ali briga o njemu može postati još važnija. Menopauza može biti novo poglavlje u kojem zdravlje, snaga i dobro osjećanje postaju prioritet.
